長時間上網和做網絡工作的人視力普遍不好，經常出現視物模糊、眼干眼癢，甚至眼痛、結膜充血等眼部不適症狀。為了保護眼睛，維生素必不可少。
維生素A
維生素A是負責暗光下視力和明暗變換視力的重要營養素。如果維生素A不足，人從亮到暗的適應能力就會下降，感覺晚上看不清東西、明暗變換難以適應，還會感覺眼睛干燥、轉動不靈。
補充來源：維生素A含量最豐富的食物非動物肝髒莫屬，蛋黃和全脂奶也含有一定量的維生素A。植物性食物中的胡蘿卜素可以在人體內轉變成維生素A，因此也是補充維生素A的不錯來源。富含胡蘿卜素的食品有芥藍、綠菜花、菠菜、油麥菜、小白菜等深綠色葉菜，還有胡蘿卜、南瓜、芒果、柑桔等橙黃色果蔬。
B族維生素
B族維生素中的維生素B被稱為“美容維生素”，如果缺乏維生素B，眼睛就會怕光、流淚，眼白布滿紅血絲；適量補充維生素B和泛酸，能緩解眼睛疲勞。
補充來源：雞蛋黃，牛奶，酸奶，動物肝髒，腎髒，瘦肉，燕麥，全谷類，大豆，各種雜豆，酵母等是B族維生素的最佳來源。
葉黃素和玉米黃素
視網膜後極部存在一個色素性區域，因含高濃度的葉黃素而呈黃色，故稱為“黃斑”。葉黃素和玉米黃素是該組織上僅有的兩種類胡蘿卜素，它們能有效過濾紫外線和藍紫光，保護眼睛免受損傷。
補充來源：芥藍、綠菜花、菠菜、油麥菜等深綠色葉菜富含葉黃素和玉米黃素，特別是菠菜、苋菜含量特別高。胡蘿卜、南瓜、芒果、柑桔等橙黃色的果蔬也含有葉黃素。特別值得一提的是枸杞，葉黃素和玉米黃素含量都特別高，傳統養生中就經常提及枸杞能明目。另外，各種蛋黃是葉黃素的極好來源，因為蛋黃中的黃色主要就來自葉黃素和玉米黃素。
花青素和類黃酮
花青素是植物中的色素，花青素類物質和類黃酮類物質都屬於多酚類，它們有保護微血管的作用，可改善眼部供血。同時，花青素還有利於加速視紫紅質蛋白再生，從而在一定程度上減輕眼睛疲勞感和對弱光的視力敏感性。
補充來源：花青素存在於藍莓、黑莓、桑葚、紫紅色櫻桃、黑加侖、紫葡萄、楊梅、草莓、蔓越莓、紫甘藍等藍紫色和紅紫色的果蔬中，也存在於紫薯、黑豆、紅豆、黑米等其他植物性食品中。一般來說，藍、紫、紅、黑的顏色越深濃，花青素含量越高，桑葚就是花青素含量特別高的食物。類黃酮則主要存在於橘子、橙子、檸檬等柑橘類水果中。
定制你一天的護眼餐
7:00 早餐
早餐不妨來個土司夾蛋，配一杯低脂牛奶。蛋黃可以提供維生素A，預防干眼症及維護視網膜的健康。
9:00 准備上班
枸杞是傳統的護眼中藥。泡一杯枸杞茶，或者帶枸杞干，當成隨身小點心。
12:00 午餐
辛苦了一整個早上，眼睛微微出現血絲，吃一些富含維生素 B2 的豆腐，能舒緩眼睛疲勞。到了自助餐廳，多選幾種不同顏色的蔬菜，其中花椰菜、菠菜、芥藍菜是葉黃素最多的食物。葉黃素存在眼睛的視網膜黃斑部，被認為能協助抗氧化，預防黃斑部病變。另外選擇一種橘黃色的蔬菜，例如胡蘿卜、南瓜、甜椒等，其中的 β-胡蘿卜素能改善眼睛疲勞和干澀問題。
14:00 飯後休息
吃飽飯後，為了趕走瞌睡蟲，需要一些提振精神的食物。可以喝含有大量兒茶素的綠茶，不但提神，也讓眼睛多一項抗氧化利器。 另外，富含抗氧化劑維生素C 的水果，是眼睛保健不能缺少的營養素，而維生素C對提神、緩解疲勞也有幫助，下午工作開會不打瞌睡。富含維生素C 的水果還有草莓、番茄、柑橘、奇異果等。
16:00 下午茶
到了下午，可以多吃幾樣促進眼部血液循環的水果，不但讓人神清氣爽，也能使眼睛繼續明亮有神地工作。番茄具能軟化血管，發揮保護眼部血管的功效，紫葡萄提供充足的造血元素，讓眼睛源源不絕地得到充足的血液供應。
19:00 晚餐
晚餐選擇清淡的魚類做主菜，選擇鲑魚、鲔魚、鲭魚等有豐富 DHA 的深海魚。 DHA 是視網膜的構造成分之一，也是神經系統修復的重要成分。魚類海鮮裡有豐富的礦物質鋅，國外研究顯示，鋅能預防黃斑部退化，也參與身體抗氧化、清除自由基的工作。 晚餐後，選擇紅、橘、黃色的水果，如木瓜、番茄、哈密瓜、芒果等，可以提供豐富的維生素A。